Progressive Muskelentspannung ist eine Technik um Streß abzubauen. Der Vorteil von PME gegen über Meditation und Autogenem Training ist, dass es deutlich weniger Zeit beansprucht und gerade Menschen, die den Kopf nicht gut abschalten können, können hier Hilfe finden.

Das Prinzip: Streß und innere Anspannung führen zu Muskelanspannungen. Wer kennt nicht den verkrampften Schulterbereich, Verspannungskopfschmerzen oder Muskelkrämpfe? Erlernt der Körper sich aktiv zu entspannen, gibt er dem Kopf das Signal weiter, dass kein Grund besteht im „Flight or Fight Modus“ (Flucht oder Kampf) zu verharren. Für unsere Vorfahren war es überlebenswichtig in der Bedrohung durch wilde Tiere über Muskelanspannung schnell handlungsfähig zu sein. In unserer modernen Zeit wird dieser Mechanismus leider viel zu häufig aktiviert ohne dass wir aus dieser Anspannung wieder rauskommen. Ein entspannten Körper führt zu einem entspannten Geist. Schon die alten Römer wußten “mena sana in corpore sano“. (Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper).

Erklärung der einzelnen Muskelgruppen und der Technik.

Vorbereitung:
Ziehe dir etwas bequemes an und mache die Übungen in einem warmen Raum.
Lege dich auf eine bequeme Unterlage auf den Rücken, lege die Arme neben deinen Körper und drehe die Handflächen nach oben, so dass du mit den Schultern bequem auf der Unterlage aufliegst. Spreize die gestreckten Beine, so dass deine Füße etwa schulterbreit auseinander liegen.
Dann atme tief ein – in Brust und Bauch, halte den Atem kurz an und atme wieder tief aus. Wiederhole dies einige Male.
Bei jedem Ausatmen läßt du sich etwas tiefer in den Boden einsinken.
Konzentriere dich ganz auf deinen Atmung und lass alle Gedanken ziehen. Sollten dir doch hin und wieder Gedanken durch den Kopf gehen, dann ärgere dich nicht, sondern lass sie einfach weiterziehen, wie Wolken am Himmel.

Die richtige Muskelanspannung:
Wenn wir die einzelnen Muskelpartien anspannen, dann tun wir dies NICHT mit ganzer Kraft. Zum einen wäre dies für den Körper Energieverschwendung, zum anderen könnte das auch zu Krämpfen führen, die einer guten Entspannung entgegenwirken würden.
Wir wollen üben, uns zu entspannen, deshalb ist eine Muskelanspannung von ca. 60%, also ein bisschen mehr als die Hälfte des Möglichen, absolut ausreichend.
Wie finde ich diesen Punkt?
Auch das will geübt sein, deshalb bitte ich dich bei deinen ersten Versuchen die jeweiligen Muskelgruppen so stark anzuspannen, wie es geht und dann zu lockern bis du noch eine bisschen mehr Druck als die Hälfte hast. An diesem Punkt hältst du die Muskelspannung für drei ruhige, tiefe Atemzüge. Bei dritten Ausatmen lässt du die Anspannung der Muskelpartie schnell los und spürst für mindestens 20 Sekunden oder 12-15 Atemzüge der Entspannung nach, d.h. du konzentrierst dich ganz und gar auf die Muskeln, die du gerade entspannt hast.
Ziel ist es die Entspannung bewußt wahr zu nehmen.

Wir probieren es gleich mit der ersten Muskelgruppe aus.
Wir fangen an mit der Hand und dem Unterarm der dominanten Hand:
Du liegst auf den Rücken, wie beschrieben, atmest langsam tief ein und aus. Deine Gedanken wandern zur Hand und dem Unterarm deines dominanten Arms. Du spannst nun die Hand und den Unterarm an. Dazu ballst du die Hand zu einer Faust und winkelst diese zum Unterarm hin an. Zuerst so stark wie du kannst, dann lockerst du auf etwas mehr als die Hälfte. Atme dabei ruhig weiter. Jetzt drei tiefe Atemzüge, bei Ausatmen des letzten Atemzugs lockerst du die Muskeln schlagartig, legst die Hand wieder mit der Handfläche nach oben ab und konzentrierst dich ganz auf das Gefühl in Hand und Unterarm. Atme dabei ruhig und tief weiter. Etwa 12-15 Atemzüge lang bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit bei dieser Hand und diesem Unterarm.
Dann kommt die nächste Muskelgruppe daran.

Die Muskelgruppen:
Es werden folgende Muskelgruppe in folgender Reihenfolge bearbeitet.

Hand / Unterarm (dominante Hand):
Balle eine Faust und winkle diese zu deinem Unterarm an.

Oberarm (dominante Hand):
Winkle deinen Unterarm zum Oberarm an und spanne dabei die Muskeln an.

Hand / Unterarm (andere Hand):
Wie die andere Seite.

Oberarm (andere Hand):
Wie die andere Seite.

Schultern:
Ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren.

Gesicht:
Runzle die Stirn, kneife deinen Augen zusammen, rümpfe die Nase, presse die Lippen zusammen und die Zähne. Alles gleichzeitig
Aktive Entspannung kann auch gegen Zähneknirschen oder Kieferpressen helfen.

Oberer Rücken:
Schiebe die Schulterblätter zusammen und presse deinen Brustkorb raus.

Bauch:
Hebe die Schultern und den Kopf vom Boden ab und konzentriere dich auch deinen Bauch. Atme ruhig weiter.

Gesäß und Oberschenkel:
Hebe das dominante Bein vom Boden ab, winkle es dabei leicht an. Danach die andere Seite.

Füße und Unterschenkel:
Ziehe den Fuß des dominanten Beines mit der Fußspitze zu dir und kralle mit den Fußzehen zusammen als wolltest du etwas halten. Danach das andere Bein.

Kurze Entspannung:
Wenn man diese lange Muskelentspannung beherrscht werden die Muskelgruppen weiter zusammengefaßt, um das Training weiter zu verkürzen. Dieses Training kann dann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Die kurze Entspannung besteht nur noch aus vier Muskelgruppe:

Hände und Arme:
Balle beide Fäuste und winkle diese zu deinen Unterarm an. Winkle deinen Unterarm zum Oberarm an und spanne dabei die Muskeln an.

Schultern und Gesicht:
Ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren. Runzle die Stirn, kneife deinen Augen zusammen, rümpfe die Nase, presse die Lippen zusammen und die Zähne.

Rücken und Bauch:
Schiebe die Schulterblätter zusammen und presse deinen Brustkorb raus. Hebe die Schultern und den Kopf vom Boden ab und schaue auf deine Füße.

Füße, Beine und Gesäß:
Hebe beide Bein vom Boden ab, winkle sie dabei leicht an. Ziehe die Füße mit der Fußspitze zu dir und kralle die Fußzehen zusammen.

Blitzentspannung:
Beherrscht man auch diese kurze Form, dann kann man zu Blitzentspannung übergehen.

Dabei werden alle Muskelgruppe auf einmal angespannt und wieder los gelassen. Diese Blitzentspannung dauert nur eine Minute und sollte überall durchgeführt werden können.

Audiodateien: in progress

Die geführten Entspannung sind in Form von Traumreisen gehalten, die den Zuhörer aus der Realität entführen sollen. Die Muskelgruppe werden wie oben beschrieben nacheinander abgearbeitet. Auf mein Signal „Anspannen“ die Muskelgruppen anspannen, drei Atemzüge halten und dann schnell loslassen und 12-15 Atemzüge nachspüren. Beginne mit der Langen Entspannung, erst wenn Du diese beherrscht solltest zur kurzen Entspannung wechseln und dann erst zur Blitzentspannung.

1. Lange Entspannung über PME – Traumreise Anfänger
2. Kurze Entspannung über PME – Traumreise Fortgeschrittene
3. Blitzentspannung über PME Profis

Diese PME ist für Kinder ab 10 Jahre geeignet. Für kleine Kinder sollte es vereinfacht werden.