Anfänger

Audiodatei folgt.

Schön, dass du dabei bist.
Wir werden das lange PME-Training in Form einer Traumreise machen. Ich nehme dich mit in ein fernes Land und erzähle dir von einem Abenteuer. Dabei werden wir die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen machen. In der Geschichte führe ich dich und wenn ich das Signal „Anspannen“ gebe, dann spanne die genannte Muskelgruppe, wie in der „Erklärung der Technik“ beschrieben, an und halte die Spannung drei Atemzüge lang, beim Ausatmen des dritten Zuges entspannst du blitzschnell und fühlst 12-15 Atemzüge der Entspannung nach.
Nun lege dich bitte auf deine Matte, lege dich auf den Rücken, macht es dir bequem.
Lege die Arme neben deinen Körper und drehe die Handflächen nach oben, so dass du mit den Schultern bequem auf der Unterlage aufliegst. Spreize die gestreckten Beine, so dass deine Füße etwa schulterbreit auseinander liegen.
Dann atme tief ein – in Brust und Bauch, halte den Atem kurz an und atme wieder tief aus. Wiederhole dies einige Male.
Bei jedem Ausatmen läßt du dich etwas tiefer in den Boden einsinken.
Konzentriere dich ganz auf deinen Atmung und lass alle Gedanken ziehen.
Sollten dir doch hin und wieder Gedanken durch den Kopf gehen, dann ärgere dich nicht, sondern lass sie einfach weiterziehen, wie Wolken am Himmel.
Nun darfst du die Augen schliessen oder du suchst dir einen Punkt, den du fixieren kannst.

Wenn du bereit bist, dann könne wir unsere Fantasiereise starten.
Stell die vor, wie du aufstehst,
aus dem Zimmer gehst,
das Haus verlässt,
über Felder läufst und zu einem Wald kommst.
Der Wald ist kein düsterer Wald sondern ein freundlicher, heller Wald.
In den Ästen der Bäume sitzen Vögel und singen.
Durch die Blätter der Bäume scheint die Sonne und beleuchtet einen schmalen Weg.
Es duftet nach Moos und Laub.
Du folgst dem schmalen Weg bis zu einer kleinen Lichtung.
Mitten auf der Lichtung steht eine Tür.
Die Tür ist aus Holz und sehr alt. Sie ist mit vielen Schnitzereien verziert.
Die Tür hat aber keinen Türknauf, nur du weißt, wie die Türe zu öffnen ist. Du kennst den geheimen Mechanismus und als du ihn bedienst springt die Türe einen kleinen Spalt auf und ein helles, goldenes Licht fällt durch den Spalt.
Du öffnest die Tür und trittst hindurch.
Vor dir liegt eine grüne Wiese mit vielen bunten Blumen, die wie ein weicher Teppich aussieht. Etwas weiter in der Ferne kannst du einen schneebedeckten Berg entdecken aus dem Wasser über einen Wasserfall in einen Fluß fliesst. Neben dem Fluß erkennst du ein kleines Dorf. Die Häuser des Dorfes sehen aus, wie übergroße Konservendosen mit Türen und Fenstern und einem Strohdach. Die Luft ist erfüllt vom Duft der Blumen und Summen der Bienen.

Von weitem kannst du schon deinen Freunde erkennen, lustige kleine Männchen, ein jedes in einer anderen Farbe des Regenbogens. Sie haben sich auf dem Platz vor der großen Halle versammelt und starren böse vor sich hin. Sie stampfen auf den Boden, boxen in die Luft und treten hinterher. Hin und wieder ertönt ein lauter Schrei oder ein unflätiges Wort. Die Stimmung scheint aggressiv aufgeladen. Doch als sie dich erblicken, zaubert es bei jedem von ihnen ein herzliches Lächeln auf ihr Gesicht und sie stürmen dir begeistert entgegen, um dich in ihre Arme zu schliessen.
Das hellblaue Männchen, das als erstes bei dir angekommen ist fällt dir um den Hals, „Toll, dass du da bist, heute werden wir kämpfen, da hast du gerade noch gefehlt.“
„Kämpfen?“ fragst du sie erstaunt, denn es scheint dir unnötig sich in diesem friedlichen Land mit Kämpfen zu beschäftigen.
„Wir machen uns bereit für den Kampf gegen das Monster Schlelagraunt. (ausgesprochen: Schle-La-Gr-A-Un-T) Wenn Schlelagraunt zu uns kommt, dann quält es uns mit Schlechte Laune, Grübeln, Angst, Unsicherheit und Trauer. Es verdunkelt unsere Gedanken und lässt die Sonne verschwinden.“
„Wie sieht Schlelagraunt aus und wo lebt es?“, fragst du etwas verängstigt. „Es hat viele Gestalten und es kann überall auftauchen, deshalb trainieren wir, um es immer zu besiegen. Mach mit, es wird dir Spaß machen und du wirst ihm niemals ausgeliefert sein.“
Also stellst du dich zu deinen Freunden in einen großen Kreis. Das kleine rote Männchen stellt sich in die Mitte des Kreises und spricht zu Euch allen:
„Schlelagraunt erscheint in vielen Gestalten, unscheinbar und vertraut.

So gibt es den Schwamm der Traurigkeit, gefüllt mit Tränen, die wir ausdrücken.
Nimm den Schwamm in deine starke Hand und drücke die eiskalte Trauer aus ihm heraus, wie du es gelernt hast. Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie die der Schwamm sich leert und alle Trauer im Boden versickert.
Spüre wie er leichter und wärmer wird.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie stark deine Hand jetzt ist.

Und da gibt es den schweren Stein der düsteren Gedanken, der auf diesem Arm liegt.
Hebe den Stein auf, indem du deinen Unterarm zum Oberarm ziehst, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie der Stein sich hebt und alle Last von dir genommen wird.
Spüre wie stark du bist, diesen Stein zu heben.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie gelöst dein Arm jetzt ist.

Und dann gibt es die Zitrone der Bitterkeit, sie ist gefüllt mit schlechten Gedanken wie Neid und Missgunst.
Nimm die Zitrone in eine Hand und presse die schlechten Gedanken heraus, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie die Zitrone zerplatzt und aller Saft herausfliesst.
Spüre wie sie kleiner und kleiner wird.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie gestärkt deine Hand jetzt ist.

Und dann gibt es das schwere Buch mit den unlösbaren Aufgaben, das in deinem Weg liegt.
Hebe das Buch auf, indem du deinen Unterarm zum Oberarm ziehst, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie das Buch sich hebt und den Weg freigibt.
Spüre wie stark du bist, dieses Buch zu heben .
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie blutdurchströmt dein Arm jetzt ist.

Und da gibt es den Rucksack voller Angst, den du auf den Schultern trägst.
Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und wirke der Last entgegen, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie der Rucksack sich hebt und die Last von deinem Rücken genommen ist.
Spüre wie kraftvoll du bist, diese Last zu heben .
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie stark deine mächtigen Schultern jetzt anfühlen.

Und dann gibt es noch den blanken Horror, der dir ins Gesicht schlagen will.
Runzle gleichzeitig die Stirn, kneife deinen Augen zusammen, rümpfe die Nase, presse die Lippen und Zähne zusammen, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie der Horror seinen Schrecken verliert und immer kleiner wird.
Spüre wie unerschreckt du bist.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie entspannt dein Gesicht jetzt ist.

Und dann gibt es den Streit, der dich in der Mitte zerreißen will.
Schiebe die Schulterblätter zusammen und presse deinen Brustkorb raus, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie das Ziehen nachläßt und du entspannst.
Spüre wie stabil du bist, diesen Streit auszuhalten.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie gut sich dein Rücken jetzt anfühlt.

Und dann gibt es das Mißtrauen das dich von innen her auffressen will.
Hebe die Schultern und den Kopf vom Boden ab und konzentriere dich auch deinen Bauch.
Atme ruhig weiter, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie dein Bauch sich entspannt.
Spüre wie ruhig dein Bauch ist und nichts mehr an im frißt.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie warm dein Bauch jetzt ist.

Und dann gibt es die Betonschuhe der Faulheit, die dein Vorankommen erschweren.
Hebe ein Bein vom Boden ab, winkle es dabei leicht an, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie die Last von dir fällt.
Spüre wie stark du bist, diese Schuhe zu heben .
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie ruhig dein Bein jetzt ist.

Nun hebe das andere Bein ab, winkle es dabei leicht an, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie auch hier die Last von dir fällt.
Spüre wie stark du bist, diese Schuhe zu heben .
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie ruhig dein Bein jetzt ist.

Und zuletzt gibt es nich die lähmende Wirkung des Verlustes, die dich an Freudensprüngen hindert.
Ziehe einen Fuß mit der Fußspitze zu dir und kralle mit den Fußzehen zusammen als wolltest du etwas festhalten, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie die Lähmung deinen Fuß verläßt.
Spüre wie leicht dein Fuß ist.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie locker dein Fuß jetzt ist.

Nun ziehe deinen anderen Fuß mit der Fußspitze zu dir und kralle mit den Fußzehen zusammen als wolltest du etwas festhalten, so wie du es gelernt hast.
Lasse den Atem ruhig fliessen UND ANSPANNEN!
Spüre, wie die Lähmung deinen Fuß verläßt.
Spüre wie leicht dein Fuß ist.
Spüre die Erleichterung wenn du es geschafft hast.
Spüre, wie Ruhe in dich eintritt und wie locker dein Fuß jetzt ist.

Nun hast du Schlelagraunt besiegt und für heute in die Flucht geschlagen. Die Sonne wird heute deinen Tag erhellen und dein Sieg wird dich innerlich wärmen. Der Tag gehört Dir.“
Das kleine rote Männchen beendet mit einer Verneigung in deine Richtung das Training und sofort ertönt das Jubelgeschrei der Gruppe, das bald in ein herzliches, lautes Lachen übergeht.
„Es ist Zeit zu gehen, damit du die Kraft des Trainings in deinen Tag mitnehmen kannst.“, sagt das violette Männchen. „Die Kraft, die wir gesammelt haben, wird uns und dich durch den Rest des Tages begleiten.“ Die Männchen begleiten dich selig lächelnd zur Tür und freuen sich schon auf deinen nächsten Besuch. Du verabschiedest dich noch sehr herzlich von deinen Freunden. Dann gehst du durch die Tür und bist wieder auf der Lichtung in dem friedlichen Wald. Die Türe schließt sich hinter dir und du machst dich auf den Weg hier her.
Über die Felder, ins Haus, in dieses Zimmer, auf deine Matte.
Wenn du gut angekommen bist, dann recke und strecke dich, öffne die Augen und sei wieder im Jetzt und Hier.